Începerea unui program de fitness poate părea dificilă, mai ales dacă nu ai mult timp la dispoziție sau nu te simți în formă. Însă, nu trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a obține rezultate. Antrenamentele scurte, dar eficiente, sunt perfecte pentru cei care sunt la început de drum și vor să își îmbunătățească condiția fizică, fără a investi prea mult timp. Iată câteva antrenamente care te vor ajuta să îți atingi obiectivele de fitness, chiar dacă ai un program încărcat.
- Antrenament Full Body de 20 de minute
Un antrenament complet pentru tot corpul este ideal pentru începători, deoarece lucrează toate grupele musculare într-un timp scurt. Uite un exemplu de antrenament care poate fi făcut acasă, fără echipament:
- Genuflexiuni – 3 seturi x 15 repetări
- Flotări – 3 seturi x 10 repetări
- Plank – 3 seturi x 20 secunde
- Fandări – 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
- Bicicleta (exercițiu pentru abdomen) – 3 seturi x 15 repetări pe fiecare parte
Acest antrenament durează aproximativ 20 de minute și poate fi realizat de 3-4 ori pe săptămână. Vei lucra simultan mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului și spatelui, având parte de un antrenament echilibrat și eficient.
- Antrenament HIIT de 15 minute
Dacă îți dorești o metodă de antrenament care să ardă multe calorii într-un timp scurt, HIIT (High-Intensity Interval Training) este perfect. Este un tip de antrenament care combină perioade scurte de exerciții intense cu pauze scurte, fiind ideal pentru începători.
- Jumping Jacks – 30 secunde
- Flotări – 30 secunde
- Genuflexiuni – 30 secunde
- Mountain Climbers – 30 secunde
- Pauză – 1 minut
Repetă acest circuit de 3-4 ori, iar în total vei face un antrenament de aproximativ 15 minute. HIIT ajută la arderea rapidă a caloriilor și îmbunătățește rezistența cardiovasculară.
- Antrenament cu greutatea corpului de 10 minute
Dacă nu ai echipament sau nu vrei să mergi la sală, poți face un antrenament scurt folosind doar greutatea corpului. Iată un exemplu de antrenament rapid:
- Genuflexiuni – 30 secunde
- Flotări – 30 secunde
- Plank – 30 secunde
- Fandări – 30 secunde
- Crunch-uri pentru abdomen – 30 secunde
- Pauză – 30 secunde
Repetă acest circuit de 2-3 ori. Acest antrenament este perfect pentru a-ți construi forța de bază și pentru a îmbunătăți tonusul muscular.
- Antrenament de mobilitate și flexibilitate de 10 minute
Pentru a preveni accidentările și pentru a îmbunătăți flexibilitatea, este important să faci exerciții de stretching și mobilitate. Iată un exemplu de antrenament care îți va ajuta articulațiile și mușchii să rămână flexibili și sănătoși:
- Rotiri ale gâtului – 30 secunde
- Întinderea brațelor și umerilor – 1 minut
- Stretching pentru picioare (fandări lungi) – 1 minut pe fiecare picior
- Stretching pentru spate (îndoirea trunchiului) – 1 minut
- Stretching pentru coapse și gambe – 1 minut pe fiecare picior
Acest tip de antrenament ajută la menținerea unei bune posturi și previne rigiditatea musculară.
- Antrenament Cardio de 10 minute
Dacă vrei să îți îmbunătățești rezistența cardio și să arzi calorii, încearcă un antrenament cardio scurt, dar intens:
- Sărituri cu coarda – 1 minut
- Sprinturi pe loc – 1 minut
- Burpees – 1 minut
- Mountain Climbers – 1 minut
- Pauză – 1 minut
Repetă de 2-3 ori pentru un antrenament de 10-15 minute. Acest antrenament îți va accelera metabolismul și te va ajuta să arzi grăsimi rapid.
Concluzie
Chiar dacă ești începător, nu trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică. Antrenamentele scurte și eficiente pot fi o alegere excelentă, oferindu-ți un antrenament complet în timp scurt, fără a-ți afecta programul zilnic. Aceste antrenamente pot fi realizate acasă, fără echipamente speciale, și te vor ajuta să îți atingi obiectivele de fitness. Nu uita să îți asculți corpul și să progresezi treptat, în funcție de nivelul tău de fitness!
Sursa: MLProfero
